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澳门星际官网:顶尖健身者常用的13个黄金训练技术,收藏好!

时间:2017/10/26 16:41:31  作者:  来源:  查看:19  评论:0
内容摘要:100次训练法100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战,它也将改善你的毛细血管,使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外,这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量,也就意味着在未来增加你的训练量和强度,更不用说获得绝佳的泵感了。100次的训练技术,先设定一个初始完成的次数,4...
100次训练法
100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战,它也将改善你的毛细血管,使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外,这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量,也就意味着在未来增加你的训练量和强度,更不用说获得绝佳的泵感了。
100次的训练技术,先设定一个初始完成的次数,40-70次之间,尽全力完成,当无法保证动作形式时,短暂休息,剩余多少次数,就休息多少秒,例如,还有60次未完成,就休息60秒时间。

02
金字塔
金字塔训练涉及到一系列的组合,
其中可以增加重量,并降低连续组的次数;
或者重量不变,次数递减;
又或者可以重量减少,次数增加。
这是最有效和最安全的一种方法,如果有小伙伴,可以进行辅助,在最后几次进行强迫训练。唯一要注意的是,重量和次数相匹配,重量越大,次数越少,反之则越多。

03
预先疲劳训练
这个训练技术是要先孤立训练大肌群,在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群,并将目标肌肉得到预先刺激。
以胸部为例,为了获得最大程度的预先疲劳技术,先进行孤立动作,例如飞鸟,然后直接进行主要动作,例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激,重量不一定很大,但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

04
Drop-set
当你进行最后一组,不能再多做一次的情况下,这并不意味着你的肌肉完全疲劳,它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以,降低重量,你还可以做更多的次数。
使用这个技术,你会训练到II型纤维,而减小重量的组数,还能够增加肌肉紧张的时间激活I型纤维,可谓是两全其美。
这个方法只是用在每个动作最后一组练习中,先用只能够完成6次的重量进行,然后按照10磅的重量连续递减,持续完成4个递减组,比如卧推最后一组,100磅只能够完成6次,马上减少10磅,无休息继续直到力竭,继续递减10磅,直至力竭,再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。



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